L’assiette végétale

Comment prendre soin de la planète et de notre santé, tout en réjouissant nos papilles ? Alors que l’impératif de rendre notre alimentation plus végétale est une rengaine que l’on entend maintenant partout, explorons les voies enthousiasmantes d’une assiette verte et gourmande.

Comment faire du bien à la planète et à notre corps tout en réjouissant nos papilles ? Il ne fait plus mystère qu’une alimentation trop carnée n’est bonne ni pour l’environnement, ni pour notre santé. Alors nous avons décidé de partager quelques bonnes recettes qui sauront satisfaire les exigences d’une alimentation durable et surtout gourmande et joyeuse. Végétaliser notre assiette : une petite rengaine qui se glisse partout, dans les médias, dans nos conversations, dans les feuilles de route des collectivités, dans les programmes de recherche scientifique. Et c’est tant mieux !

Avouons que pour Scarabée, ce n’est pas totalement nouveau. Cela fait quarante ans que nous avons ouvert notre premier restaurant bio végétarien avec la conviction, toujours vivace, qu’une alimentation équilibrée qui fait la part belle au végétal, c’est non seulement possible, mais aussi savoureux et convivial. C’est cette petite expérience qui nous pousse aujourd’hui à vous partager nos engagements et surtout nos astuces de cuisine et nos recettes savoureuses.

Végétaliser son alimentation : impératif !

L’alimentation représente 24 % de notre empreinte carbone. Près d’un quart, ce n’est pas rien et on pourrait même dire sans trop s’avancer que l’alimentation est un levier important au regard de notre impact sur l’environnement. Et si l’on sait en plus que l’élevage est responsable de 59 % des émissions agricoles de gaz à effet de serre, le lien se fait d’un coup plus évident sur notre réel pouvoir de mangeurs et mangeuses.

Pour préserver la planète en diminuant l’impact carbone de nos repas, nous n’avons plus le choix, il faut réduire notre consommation de viande. N’en déplaise au gouvernement qui n’a de cesse de ménager la chèvre et le chou (et surtout un modèle d’élevage intensif néfaste à tous points de vue) et a fini par lâcher du bout des lèvres dans sa stratégie nationale pour l’alimentation, la nutrition et le climat enfin publiée, qu’il faudrait en « limiter » la consommation.

Végétaliser son alimentation pour préserver la planète

Si les citoyennes et citoyens prennent de plus en plus conscience de la nécessité de végétaliser leur alimentation, nous sommes parfois un peu désemparé·es face à l’ampleur de la tâche, tant le rôti du dimanche ou le poulet frites imprègnent nos imaginaires. Mais ce qui est fantastique, c’est que les possibilités sont en réalité presque infinies : la nature offre une diversité incroyable de végétaux comestibles. Légumes et fruits bien sûr, mais aussi céréales, oléagineux, légumineuses, champignons, algues… sont autant de pistes à explorer que de manières de rendre notre assiette plus végétale tout en apportant à notre corps ce dont il a besoin.

Ce qui est formidable avec l’alimentation, c’est que ce qui se mange permet à nos organes de fonctionner correctement. Les nutriments, les fibres, le gras, le sucre, les protéines… tout cela se trouve dans nos nourritures et est absorbé par notre corps qui saura utiliser ce dont il a besoin et éliminer l’inutile. Alors notre mission à nous, mangeurs et mangeuses, est de lui apporter les bonnes quantités, la meilleure qualité et aussi le plaisir, qui fera de cet impératif une réjouissance quotidienne !

L’assiette équilibrée

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont un effet favorable sur la santé. Ils jouent un rôle protecteur dans la prévention de maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… On n’hésite pas à varier les couleurs, saveurs et textures et à les choisir bio et de saison évidemment !
En plus d’apporter des fibres, les féculents et céréales complètes fournissent les glucides complexes, la source d’énergie dans laquelle nous pourrons puiser au cours de la journée.
Les protéines, contenues dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et aussi dans les céréales complètes, les légumineuses, les algues sont indispensables au fonctionnement de nos organes : ce sont les « briques » de notre corps.

Quand on parle de végétaliser l’alimentation, on est bien d’accord, il ne s’agit pas de bannir totalement la viande et les produits d’origine animale de notre alimentation, mais plutôt d’ouvrir des horizons. D’ailleurs nous connaissons chez Scarabée quelques fermes qui non seulement produisent une viande de qualité, mais contribuent, grâce à la présence des animaux, à la fertilisation des sols, à l’entretien des prairies, à la préservation de la biodiversité et de races locales.
Mais revenons à nos horizons végétaux et prouvons que manger gourmand est tout à fait compatible avec les enjeux d’une alimentation qui prend soin de la planète et de notre corps.

Précieuses protéines

Pour un bon équilibre alimentaire, les protéines doivent représenter un quart de notre assiette. Encore aujourd’hui, l’imaginaire populaire français attribue à la viande le super pouvoir des protéines. Qui parmi les végétariens ou végétariennes n’a pas dû passer l’interrogatoire « comment tu fais pour avoir les protéines ? » ou affûter ses arguments, références scientifiques à l’appui, pour prouver que l’on peut ne pas consommer de viande sans avoir de carences ? Interrogez une personne qui ne mange pas de viande, elle sera imbattable sur la variété des aliments qui lui apportent toutes les protéines dont elle a besoin.

Mais au fait, c’est quoi une protéine ? Marine, conseillère au magasin de Cesson et aussi naturopathe explique : « Les protéines, ce sont nos briques. Elles constituent nos os, nos muscles, nos tissus. Nous sommes constitués de protéines. Il faut les voir comme un collier de perles dont chacune est un acide aminé. Mais parmi ces vingt acides aminés, il y en a neuf que nous ne fabriquons pas. » Et c’est la raison pour laquelle il est nécessaire de les consommer par le biais de notre alimentation.

Ces neuf acides aminés que nous ne fabriquons pas sont pourtant nécessaires au bon fonctionnement de notre corps : ce sont les acides aminés essentiels. Ces neuf-là sont tous présents dans la viande, les laitages, les œufs. La voilà la raison de la primauté de la viande et des produits d’origine animale dans les esprits !

Ce que l’on sait moins, c’est que parmi ces neuf acides aminés essentiels, les céréales les contiennent tous sauf un et les légumineuses aussi (mais pas les mêmes). Et qu’il suffit d’associer les deux pour les avoir tous ! En définitive, limiter, diminuer ou supprimer les protéines animales de notre alimentation, c’est possible et c’est même ludique. Votre mission si vous l’acceptez : apporter à votre corps les neuf acides aminés essentiels sans consommer de produits animaux. Le petit secret de celles et ceux qui ont déjà accompli cette mission est à la portée de toutes et tous : combiner.

Le sarrasin, comme le quinoa, contient tous les acides aminés que l’on trouve dans la viande.

Alors on n’hésite pas à associer légumineuses et céréales. Est-ce un hasard si tous les plats emblématiques de la cuisine du monde le font ? Le couscous, le dahl, le chili, le rougail… Si vous avez déjà déjeuné chez Pique-Prune, vous savez à quel point ces plats sont savoureux, même sans viande.

Les protéines végétales sont une ressource précieuse pour une alimentation équilibrée. Quand on sait qu’en plus elles livrent aussi des fibres, des minéraux et ont un profil pauvre en graisses saturées, on aurait vraiment tort de s’en priver.

Algues, graines et champignons, champions !

Mais il n’y a pas que les légumineuses et les céréales qui contiennent des protéines. Les algues, les champignons, les graines – appelées aussi oléoprotéagineux, en contiennent d’importantes proportions.

Et les fidèles lecteurs et lectrices se souviendront de notre précédent décryptage sur les algues dont la quantité de protéines de 20 % en moyenne, et même de 40 % pour la dulse et la nori, auraient bien de quoi faire pâlir un bœuf ! Saupoudrées en paillettes sur les salades, cuisinées en tartare en n’hésitant pas à en associer différentes variétés, glissées dans une brandade végétarienne pour apporter une puissante saveur marine, les algues se prêtent à des dizaines de recettes pour révéler leurs merveilles gustatives et nutritives.

Les graines aussi sont de petites merveilles. Ce n’est pas parce qu’elles sont toute petites qu’elles sont inutiles. Et l’on est assez bien placé pour tordre facilement le cou aux préjugés qui associent les écolos à des mangeurs de graines. Mais quand même, si les graines sont aussi prisées, c’est qu’elles font des prouesses. Rapport taille/puissance, elles sont très bien placées.

Graines de courges, de tournesol, de lin, de sésame, chacune a sa saveur, chacune a sa texture mais toutes ont une chose en commun : elles sont un concentré de nutriments essentiels. À raison d’une ou deux cuillers à soupe par repas, elles apportent fibres, acides gras insaturés, protéines végétales et minéraux variés. Et on aurait bien tort de s’en priver. Alors on n’hésite pas à en saupoudrer nos gratins, nos salades, à les glisser dans nos pâtes à tarte et même dans nos desserts. Gourmandes, gourmands, découvrez la recette d’Élodie qui ose la purée de graines de courge en association avec la panacotta végétale de fraise.

Côté champignons, notre complice Jérôme, végétarien aguerri et cuisinier au restaurant Pique-Prune de Cleunay, a un petit faible pour le pleurote qu’il achète par lots de deux kilos, rien que ça ! Et nous propose de le cuisiner accompagné d’un feuilleté au tofu et béchamel aux aromates. Le petit secret de la cuisine des champignons ? Une double cuisson : d’abord saisis au four très chaud pendant vingt minutes puis revenus dans une poêle au beurre et à l’ail. « En texture, on se rapproche du canard grillé dit Jérôme, c’est presque troublant ce côté chair. Avec les champignons, je trouve de la mâche » (pas la salade hein, mais la texture dense qui invite la mâchoire à travailler).

Le pleurote bien cuisiné se rapproche en texture du canard grillé. À tester !

Tofu, tempeh et compagnie

Star des alternatives à la viande, le soja est un petit haricot aux grandes facultés. Consommé avec modération pour ne pas lui laisser l’occasion de perturber nos petites hormones, le soja est connu depuis des milliers d’années pour ses qualités nutritives. Au rayon frais, au rayon épicerie ou au rayon vrac, on le trouve sous toutes ses formes. Soyeux, ferme, texturé, liquide, fermenté… qu’il s’appelle tofu, tempeh, protéine de soja texturé ou encore miso ou tamari, le soja se consomme de multiples manières.

D’origine chinoise, le tofu est issu de la coagulation de lait de soja. Après avoir été trempés huit à douze heures, les haricots sont broyés et dilués à l’eau. Le liquide obtenu est ensuite pressé, plus ou moins fortement, pour obtenir différentes textures. Riche en protéine et sans produire de cholestérol, cette pâte blanche a une odeur et un goût peu prononcés. 100 grammes de tofu apportent 8 à 16 grammes de protéines. Ferme, il sera à poêler ou à parsemer en dés dans une salade. Soyeux on l’utilisera plutôt dans les sauces et les crèmes dessert. Lactofermenté et agrémenté d’épices et d’aromates, il sera délicieux effrité sur légumes rôtis ou autres plats bien chauds.

Le tempeh, lui, est originaire d’Indonésie. Il est fabriqué à partir de graines de soja cuites ensemencées avec un champignon qui permet la fermentation. Après un ou deux jours dans un environnement chaud et humide, on obtient un bloc compact contenant des haricots entiers. Le tempeh se cuisine grillé ou sauté, et agrémente volontiers salades ou plats mijotés. Plus ferme et granuleux que le tofu, plus nutritif aussi, il a une saveur plus prononcée avec même des notes de noisette et des arômes de champignon, de noix et de levure. Plus nutritif que le tofu. La fermentation en améliore la digestibilité. 100 grammes de tempeh apportent 18,5 grammes de protéines.

Les protéines de soja texturées sont neutres en goût. Elles se réhydratent dans un bouillon ou une sauce avant d’être cuisinées. Elles seront parfaites pour remplacer la viande dans un chili ou une moussaka par exemple.

Fabriquer son seitan maison

Jérôme est cuisinier au restaurant Pique-Prune de Cleunay. Végétarien depuis vingt ans, il fabrique lui-même son seitan, cette préparation végétale à base de gluten (allergiques s’abstenir) dont la mâche évoque celle de la viande. Avec un peu de temps et de créativité culinaire pour lui donner les saveurs qui émoustillent vos papilles, le seitan, qui contient 25 à 30 % de protéines, saura rivaliser avec le meilleur morceau de viande !

1. La recette se prépare avec le même volume de liquide que de gluten (que l’on trouvera en sachet au rayon des farines).
2. Versez une mesure de gluten dans un cul de poule. Un verre, un bol, deux bols… c’est vous qui décidez !
3. Préparez la même mesure de bouillon froid, en ajoutant à l’eau une pointe de vinaigre balsamique, du tamari, du paprika fumé, une pointe d’huile de sésame torréfié, du curcuma pour ses vertus antioxydantes et sa jolie couleur et un peu d’ail en poudre. Cumin, paprika, coriandre… ajoutez les épices de votre choix en fonction du voyage gustatif que vous souhaitez faire ! Ne lésinez pas car le gluten a tendance à absorber le goût.
4. Versez le liquide en une fois sur le gluten et remuez le cul de poule. Une fois que le gluten a absorbé en surface le bouillon, pressez à la main.
5. Retournez la galette pour vous assurer qu’il ne reste plus de gluten en poudre et pressez à nouveau jusqu’à absorption complète. N’ajoutez jamais de gluten. À l’hydratation, il se solidifie immédiatement.
6. Laissez reposer cette galette de seitan pendant vingt minutes pour avoir de la densité.
7. Faites chauffer une casserole d’eau salée et plongez-y le seitan pour qu’il gonfle. Il remonte tout seul à la surface lorsqu’il est prêt !
8. Cuisinez votre seitan en l’éminçant et en le saisissant à la poêle pour avoir une belle croûte croustillante.

Dans une assiette à la grecque, le seitan est du plus bel effet. Préparé avec du cumin, du paprika et de la coriandre en poudre, émincé et saisi à la poêle, servi avec des pois chiche, du riz et un tzatziki, il épatera vos amis les plus rétifs, promis !

Diminuer sa consommation de viande et de produits d’origine animale c’est possible, c’est indispensable même. Et surtout, c’est joyeux ! L’été, avec sa ribambelle de barbecues et de salades composées ne serait-il pas l’occasion de tester de nouvelles expériences culinaires ?